Ăn chay tuy mang lại nhiều ích lợi cho sức khỏe. Nhưng nếu ăn chay không đúng cách, lâu ngày có thể khiến cơ thể bị suy yếu vì thiếu chất bổ dưỡng. Trong bài viết nầy, Tứ Diễm xin chia sẻ bài Ăn Chay Đúng Phương Pháp nhận được qua email. Những hình ảnh trong bài đều sưu tầm từ trên mạng hay trong sách.
Mời cùng xem tiếp theo nha
Thỉnh thoảng, Tứ Diễm vẫn nhận được qua email một số bài viết khá thú vị và hữu dụng, nhưng rất tiếc là đa số các bài viết thường không được ghi chú kèm theo tên tác giả và xuất xứ. Khi nhận được bài "Ăn Chay Đúng Phương Pháp" qua email, Tứ Diễm cũng không thấy tên tác giả và xuất xứ. Cũng may, sau khi tìm kiếm trên mạng, Tứ Diễm mới biết là bài viết bên dưới trích dẫn từ bài giảng Ăn Chay Đúng Phương Pháp do Ban Biên Tập Thư Viện Hoa Sen biên soạn.
Vì thấy phần tóm lược bài Ăn Chay Đúng Phương Pháp khá hữu ích nên Tứ Diễm xin mạn phép được đăng vào đây để mong giúp ích được phần nào.
ĂN CHAY ĐÚNG PHƯƠNG PHÁP
(trích dẫn từ bài giảng Ăn Chay Đúng Phương Pháp do Ban Biên Tập Thư Viện Hoa Sen biên soạn.)
Vậy ăn chay như thế nào mới là đúng phương pháp?
- Ăn chay được xem là đúng phương pháp khi chúng (thực phẩm chay) cung cấp cho cơ thể chúng ta một số năng lượng cần thiết và đủ cho cơ thể để hoạt động và cũng không qúa ít để bị suy nhược. Nói một cách khác là quân bình năng lượng calories giữa cung và cầu của cơ thể.
Dù ăn chay theo loại nào thì dưới góc độ dinh dưỡng cũng phải hội đủ ba yếu tố cơ bản:
- (Thứ nhất) Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm. Trong khẩu phần ăn hàng ngày, nếu thiếu một thành phần nào đó lâu dài, dễ gây bệnh như thiếu các loại vitamin A, B2, C, D, E và chất xơ có thể dẫn đến ung thư ruột và dạ dày. Nên nhớ là không có bất kỳ một loại thực phẩm đơn độc nào bao hàm đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần đến, chẳng hạn như cam cho nhiều sinh tố C nhưng lại không có sinh tố B12.
- (Thứ hai) Ăn các loại thực phẩm càng ít chế biến hoặc chưa chế biến càng có lợi về dinh dưỡng. Cứ qua một lần chế biến thì chất dinh dưỡng của thực phẩm bị giảm đi do quá trình chuyển hoá. Ví dụ như gạo được chế biến cho trắng vì qua quá trình đánh bóng gạo, đã làm mất đi rất nhiều chất dinh dưỡng nằm ngoài vỏ hạt gạo. Các loại ngũ cốc khác cũng vậy và rau trái cây tươi tốt hơn trái cây đóng hộp.
- (Thứ ba) Ăn chừng mực, tức là không nên ăn quá nhiều một loại thực phẩm hoặc ăn quá ít một loại và không ăn quá no hoặc để quá đói và tránh ăn nhanh, nuốt vội.
THÁP ĐỒ THỰC PHẨM CHAY
Để thực hành, người ăn chay có thể sử dụng tháp đồ thực phẩm (food guide pyramid) của tổ chức ăn chay Hoa kỳ, để có một khái niệm trong vấn đề chuẩn bị thực phẩm hàng ngày.
Theo tháp đồ bên cạnh, tổ chức ăn chay Hoa Kỳ đề nghị hàng ngày chúng ta nên dùng:
- Phần lớn thực phẩm thuộc tầng cuối cùng gồm các loại ngũ cốc chưa chế biến, trong đó có gạo lức (khoảng 6-11 servings), sau đó thêm một phần vào nhóm thứ hai gồm các loại rau (3-5 servings), và nhóm trái cây (2-4 servings) thuộc tầng thứ hai của tháp đồ.
- Dùng vừa phải đồ ăn tầng trên cao hơn gồm hai nhóm: nhóm sữa (2-3 servings) và nhóm đậu (legume), thịt chay biến chế công nghiệp (meat alternative), cũng như các loại hột (2-3 servings).
- Cuối cùng là tầng cao nhất, đỉnh của tháp đồ, tức ít nhất, nghĩa là hạn chế các thực phẩm gồm những thức ăn nhiều chất béo, chất ngọt và chất muối.
Trong sách dinh dưỡng của Hoa Kỳ, người ta thường dùng serving như một đơn vị đo lường thực phẩm.
Thế nào là một serving?
- Về ngũ cốc: 1 serving tương đương một khoanh bánh mì, hay 1/2 cup cơm (bằng 120ml)
- Về rau: 1 cup rau sống hay 1/2 cup rau chín.
- Về trái cây: một quả chuối, quả táo, hay quả cam, 1/2 cup trái cây cắt nhỏ hay đóng hộp, hay 3/4 cup nước trái cây.
- Về sữa: 1 cup sữa hay yogurt, 1 ounce (bằng 50ml) bơ.
- Về trứng: 1 quả trứng
Vegetarian Food Pyramid
(sưu tầm từ trên mạng)
Người ta hay nói đại ý là một tấm hình hơn cả ngàn chữ. Để dễ hiểu, Tứ Diễm sưu tầm từ trên mạng một số biểu đồ hướng dẫn các loại thực phẩm người ăn chay nên dùng mỗi ngày để hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Có thể click vào mỗi tấm hình để xem rõ hơn
Hình nầy phân loại thực phẩm theo từng nhóm căn bản với số lượng serving cần thiết trong thực đơn mỗi ngày
Biểu đồ nầy kèm theo hình chụp một số loại thực phẩm căn bản cần thiết cho thực đơn hàng ngày
Hình nầy đưa ra một số thí dụ vài món ăn căn bản kèm theo số lượng để người chưa quen với cách tính theo "khẩu phần" (serving) có thể dễ hình dung số lượng các loại thực phẩm cần dùng trong mỗi ngày
Hình nầy tóm lược các điểm chính yếu nhằm để dễ nhớ và dễ thực hành
Tứ Diễm xin trích dẫn thêm một biểu đồ hướng dẫn cách chọn thực phẩm căn bản mỗi tháng cho khẩu phần một người trưởng thành bằng tiếng Việt, trích dẫn từ quyển Kỹ Thuật Nấu Ăn do cô Triệu Thị Chơi cùng các vị cộng tác phát hành, do sis HoaPhan chia sẻ. Đây là bảng hướng dẫn chung, nếu ăn chay có thể thay các loại thịt và hải sản bằng những thực phẩm có chất đạm từ thực vật.
Ngoài ra trong biểu đồ bên dưới còn phân loại thực phẩm thành từng nhóm, có ghi chú thêm những loại thực phẩm giúp ích hay có thể ngăn ngừa một số loại bệnh
Biểu đô bên dưới tóm lược một số loại sinh tố chứa trong các nhóm thực phẩm
Cả hai biểu đồ ở trên cũng đều trích dẫn từ quyển Kỹ Thuật Nấu Ăn do cô Triệu Thị Chơi cùng các vị cộng tác phát hành do sis HoaPhan chia sẻ.
Sau khi đã xem xong các phần ở trên, mời cùng lắng nghe một bài viết với chủ đề Ăn Chay và Sức Khỏe. Dịch giả:Trần Anh Kiệt Diễn đọc:Đức Uy, Kim Phượng Thực hiện:Diệu Pháp Âm
Ăn Chay và Sức Khỏe
Dịch giả:Trần Anh Kiệt
Diễn đọc:Đức Uy, Kim Phượng
Thực hiện:Diệu Pháp Âm
|
Mong là bài viết nầy giúp ích được phần nào
No comments:
Post a Comment