Updated: Jun 3, 2016
"Những người thắt đáy lưng ong
Vừa khéo chiều chồng, lại khéo nuôi con" (ca dao)
Chẳng hiểu câu ca dao ở trên chính xác được bao nhiêu phần trăm? Dù chính xác hay không thì việc sở hữu được một vòng eo thon nhỏ, bụng phẳng, dáng nhìn đầy đặn theo kiểu "thắt đáy lưng ong"; vốn là điều mơ ước của đa số phụ nữ. Tuy nhiên, liệu phe kẹp tóc phải làm sao để giữ được vòng eo thon nhỏ mà vẫn duy trì được sức khỏe tốt?
Nếu có hứng thú, mời cùng tìm hiểu nha.
Tứ Diễm vừa bổ túc thêm một số điều ở giữa và cuối bài viết. Và thỉnh thoảng sẽ bổ túc thêm nếu nhớ ra điều gì cần viết thêm vào bài viết. Mời quý vị thường xuyên ghé xem.
Trong thời gian qua, Tứ Diễm rất vui mỗi khi được các Cô các Chị cho biết là đã làm thành công một số món ăn, món bánh. Tuy nhiên, Tứ Diễm cũng hơi cảm thấy áy náy khi được một số vị nói nhỏ cho biết là đã... "mất eo" sau khi thường xuyên làm các món theo trang blog của Tứ Diễm. Phải chăng đó cũng là một nỗi phiền với những ai siêng lăn vào bếp và cũng có tâm hồn thích "sống để ăn" như Tứ Diễm?
Trước đây, Tứ Diễm đã lạm bàn cũng như giới thiệu một số phương pháp nhằm giúp việc "giữ eo thon" trong các bài viết
Trong thời gian gần đây, một số người quen, bạn bè và họ hàng thường hay hỏi Tứ Diễm về cách giảm cân và giữ được vòng eo mà vẫn có thể ăn uống thoải mái. Tứ Diễm nghĩ đó cũng là điều mà một số vị muốn biết. Do đó, trong bài viết này, Tứ Diễm mạn phép loạn bàn thêm một số điều dựa theo kinh nghiệm bản thân. Mong là giúp ích và cũng giải đáp được một phần những thắc mắc nếu có.
Một Số Phương Pháp Ăn Kiêng (Diet)
Nhắc đến việc giảm cân, người ta thường nghĩ đến ngay việc "Diet" hay "Ăn Kiêng". Nếu tìm hiểu sơ qua sẽ thấy có rất nhiều phương pháp cũng như các kiểu "Diet" khác nhau. Mục đích "Diet" cũng khá đa dạng. Có người "Ăn Kiêng" vì lý do tôn giáo. Có người "Diet" vì lý do sức khỏe, lý do muốn tẩy độc (detox) hay vì muốn bảo vệ môi sinh. Cũng có người ăn kiêng chỉ vì muốn giảm cân, lấy lại thân hình cân đối. Và còn nhiều lý do khác nữa, tùy theo quan niệm sống và mục đích mỗi người mà chọn cách sống cùng phương pháp ẩm thực phù hợp ý thích riêng.
Theo trang Wikipedia, có thể tạm tóm lược danh sách một số phương pháp ăn kiêng (List of Diets) như sau.
1. Vegetarian diets: bao gồm Fruitarian diet (chỉ ăn trái cây), Lacto vegetarianism (ăn chay gồm trái cây, rau củ và sản phẩm từ sữa, nhưng không ăn trứng và thực phẩm có nguồn gốc từ động vật), Lacto-ovo vegetarianism (ăn chay và ăn cả trứng lẫn những sản phẩm từ sữa), Vegan diet (ăn chay trường, tuyệt đối không ăn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật kể cả sữa, trứng, mật ong, vv.. vv..)Còn có nhiều phương pháp khác nữa, nhưng Tứ Diễm không liệt kê thêm vì đây không phải là trọng tâm của bài viết này.
2. Semi-vegetarian diets: bao gồm Flexitarian diet, Kangatarian diet, Pescetarian diet, Plant-based diet,
3. Weight control diets: bao gồm những phương pháp ăn kiêng nhằm giúp giảm cân. Có rất nhiều phương pháp để mọi người tùy ý chọn lựa. Tứ Diễm chỉ liệt kê sơ qua tên một số phương pháp, không viết vào chi tiết để bài này không quá dài dòng. Quý vị nào có hứng thú, có thể xem thêm chi tiết trong bài viết List of Diets @ trang Wikipedia,
3.1 Low-calorie diets: Intermittent fasting, Body for Life program, Cookie diet, The Hacker's Diet, Nutrisystems Diet, Weight Watchers diet
3.2 Very low calorie diets - A very low calorie diet is consuming fewer than 800 calories per day. Breatharian diet, KE Diet
3.3 Low-carbohydrate diets - Akins diet, Dukan Diet, ITG Diet, South Beach Diet, Stillman diet
3.4 Low-fat diets - McDougall's starch diet
4. Crash diets
5. Detox diets (ăn kiêng để thanh lọc, thải các độc tố nếu có ra khỏi cơ thể)
6. Belief-based diets (ăn kiêng vì lý do tín ngưỡng)
7. Diets followed for medical reasons (ăn kiêng vì lý do sức khỏe)
8. Other diets: ngoài ra còn có nhiều phương pháo ăn kiếng khác nữa, chẳng hạn như: Alkaline diet, Blood Type Diet, Eat-clean diet, Fit for Life diet, Food combining diet, Gerson therapy, The Graham Diet, Hay diet, High-protein diet, High residue diet, The IF Diet, Inuit diet, Jenny Craig program, Locavore diet, Low carbon diet, Low-fat diet, Low glycemic index diet, Low-protein diet, Low sodium diet, Low-sulfur diet, Macrobiotic diet, Mediterranean diet, Montignac diet, Negative calorie diet, Okinawa diet, Omnivore, Organic food diet, Paleolithic diet, Prison loaf, Pritikin Program for Diet and Exercise, Raw foodism, Scarsdale Medical Diet, Shangri-La Diet, Slimming World diet, Slow-carb diet, Smart For Life, Sonoma diet, SparkPeople diet, Sugar Busters, Tongue Patch Diet, Warrior diet, Zone diet
Loạn Bàn Bên Lề
Mỗi phương pháp ăn kiêng đều có những quy tắc cần tuân theo để đạt hiệu quả tốt như ý muốn. Tuy nhiên, không phải là cứ tuân theo đúng các quy tắc đó thì mỗi người đều đạt được kết quả đúng ý. Có thể hợp với người này nhưng lại không hợp với người khác. Thêm vào nữa, ngoài ưu điểm thì mỗi phương pháp còn có thể có những khuyết điểm, thậm chí có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, nhất là với những cách ăn kiêng quá "kham khổ", đột ngột cắt giảm calories hay một số chất dinh dưỡng một cách quá đột ngột hay quá triệt để. Do đó, với những ai có ý định ăn kiêng để giảm cân nên dành thời gian tìm hiểu kỹ trước khi quyết định chọn phương pháp phù hợp.
Ngoài ra, khi tìm kiếm trên mạng internet, chúng ta dễ dàng tìm thấy rất nhiều trang web với những bài viết khá hấp dẫn, chẳng hạn như A 7-Day, 1200-Calorie Meal Plan, 7 Day Cabbage Soup Diet Eating Plan, Lost 10 Pounds Within a Week, vv.. vv... Cũng như có nhiều web site quảng cáo bán những loại trà làm giảm cân (diet teas), thuốc làm giảm cân (weight loss pills), vv.. vv..
Có người chọn cách uống các loại thuốc "detox", thường là có tác dụng giúp "nhuận tràng", như một loại thuốc xổ. Họ cảm thấy trọng lượng giảm nhanh chóng trong thời gian ngắn, nhưng thật ra chỉ là do cơ thể bị mất nước chứ không hẳn là đã tiêu tan lượng mỡ dư thừa ở những nơi mong muốn được săn chắc. Ngoài ra cũng nên lưu ý là nếu thường xuyên lạm dụng những loại thuốc như thế có thể gây ảnh hưởng xấu, thậm chí làm rối loạn việc hoạt động của hệ tiêu hóa và hệ bài tiết trong cơ thể, có thể tạo ra những phản ứng phụ không tốt cho sức khỏe.
Có thể đó là các phương pháp cần thiết cho những ai cần giảm cân đột ngột trong một khoảng thời gian thật ngắn. Tuy nhiên, thường thì "lợi bất cập hại", dù có thể giảm được trọng lượng khá nhiều trong thời gian rất ngắn, nhưng vì sự cắt giảm đột ngột số lượng năng lượng cùng chất dinh dưỡng quá gắt gao đó có thể gây ra những hậu quả không tốt cho sức khỏe. Cũng có khi tuy là xuống cân nhưng chỉ là mất nước chứ không phải là mất mỡ. Do đó, chỉ sau một khoảng thời gian ngắn, có những người dễ dàng lấy lại số cân nặng đã mất, thậm chí lại còn tăng thêm cân hơn so với trước khi ăn kiêng.
Tứ Diễm tình cờ đọc được một số bài viết với chủ đề là Giảm 5 kg Trong Một Tuần, đại ý nội dung cho biết chỉ cần uống mỗi ngày 3 tép tỏi với một trái chanh trong một tuần liên tục sẽ xuống 5 kg và tan hết mỡ vùng bụng giúp bụng phẳng lì. Thậm chí có bài còn quả quyết có thể Giảm 5 kg Trong Ba Ngày nếu ăn theo thực đơn viết trong trang web site đó nữa. Cứ thử tính sơ qua, 5 kg tương đương 11 pounds, nghĩa là muốn tiêu thụ 11 pounds mỡ đó cơ thể cần dùng 38546 calories. Nếu chia ra ba ngày thì mỗi ngày cơ thể phải tiêu thụ 12849 calories (gấp 8 - 10 lần số năng lượng tối thiểu cần dùng). Còn nếu chia ra bảy ngày thì mỗi ngày cơ thể phải tiêu thụ 5507 calories, vẫn là con số calories khá nhiều so với mức tiêu thụ năng lượng trung bình mỗi ngày của chúng ta, phải không hở?
Có người chọn cách uống giấm, uống nước chanh hay uống apple cider vinegar nhằm giúp tan mỡ giảm cân. Tuy nhiên, nên lưu ý là khi uống các loại có tính acid như thế vào lúc bụng đói sẽ dễ bị đau bao tử (dạ dày). Đó là chưa kể còn có thể bị ảnh hưởng một số tác dụng phụ có hại cho sức khỏe nữa.
Tuy chanh, tỏi và gừng đều có tác dụng giúp tiêu mỡ nhưng nếu lạm dụng quá mức sẽ có thể gây hại. Chẳng hạn khiến đau bao tử (dạ dày), làm mỏng lớp men răng khiến dễ gây các bệnh về răng lợi, bị chứng dư acid khiến nóng rát cần cổ và vùng ngực, làm giảm lượng calcium có thể gây các biến chứng về xương, vv.. vv..
Có người chọn cách giảm cân bằng cách nằm dài không hoạt động trong vòng vài ba ngày, rồi chỉ ăn uống cầm hơi bằng ít nước và trái cây. Theo họ nghĩ, với phương pháp này họ sẽ cắt giảm được khoảng 5 pounds trong vòng ba ngày.
Tuy nhiên, "đời không như ước mơ". Thử làm một bài toán nhẩm đơn giản sẽ dễ hình dung ra hơn nha. Muốn cắt giảm bớt một pound mỡ (fat) thì cơ thể cần tiêu thụ khoảng 3500 calories. Nếu muốn giảm 5 pounds mỡ thì cần phải tiêu thụ khoảng 17500 calories. Cho dù trong ba ngày đó, họ có nhịn ăn uống tuyệt đối thì số lượng calories họ tiêu thụ cũng không thể nào đạt được đến mức 17500 calories kể cả họ có tập thể dục tối đa. Ngay cả trong thời gian một tuần thì việc có thể tiêu thụ 17500 calories/week (tương đương 2500 calories mỗi ngày) thì cũng khá nhiều.
Nếu sau ba ngày nhịn ăn uống mà trọng lượng họ có giảm được 5 pounds thì đa số chỉ là lượng nước trong cơ thể bị mất đi, chứ không hẳn là lượng mỡ đã được phân hủy thành năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống. Thêm vào nữa, việc cắt giảm năng lượng và chất dinh dưỡng quá đột ngột như thế sẽ khiến cơ thể bị suy dinh dưỡng, có thể gây rối loạn trong cơ chế hoạt động của hệ tiêu hóa, hệ tuần hoàn, hệ bài tiết, cũng như có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng khác nữa.
Ngoài ra, theo tài liệu thì khi cơ thể bị đột ngột "bỏ đói", không nap đủ năng lượng để duy trì các hoạt động tối thiểu thường ngày, cơ thể sẽ phân hủy mỡ (fat) để bù đắp vào phần năng lượng bị thiếu đó. Kết quả là người nhịn ăn sẽ giảm cân. Tuy nhiên, sau "kinh nghiệm bị bỏ đói" đó, cơ thể sẽ thay đổi cách thức tích trữ và tiêu thụ năng lượng. Nghĩa là thay vì chỉ tích trữ phần năng lượng dư thừa thành mỡ, cơ thể sẽ lấy cả một phần năng lượng cần thiết chuyển biến thành mỡ để "đầu cơ tích trữ". Hậu quả là dù ăn ít thì vẫn bị lên ký. Đó là lý do tại sao một số người lúc đầu có thể dễ dàng giảm cân khi nhịn ăn, nhưng sau đó thì dù kiêng ăn tối đa mà vẫn không thể xuống cân, thậm chí còn có thể bị tăng cân dù họ đã ráng ăn thật ít đến mức tối thiểu.
Ngoài ra, với phe kẹp tóc cũng cần nên lưu ý là khi chọn cách nhịn ăn để giảm cân, có thể là trọng lượng sẽ giảm xuống nhưng thường cơ thể sẽ tiêu hủy mỡ ở vòng 1 trước tiên, rồi đến vòng 3, cuối cùng mới đến vòng 2. Như thế dù có giảm cân nhưng số đo ba vòng sẽ không theo như tiêu chuẩn ao ước mà lại có thể bị phản tác dụng. Sau đó dù có ăn nhiều để tăng lượng mỡ lên, nhằm bù đắp vào sự "thiếu hụt" thì cũng chưa hẳn đã đạt được như ý muốn vì thường mỡ dư sẽ được tích tụ ở vòng 2 trước tiên, rồi đến vòng 3, cuối cùng mới đến vòng 1.
Thêm vào nữa, với người muốn giảm trọng lượng thật nhiều trong thời gian thật ngắn, nếu áp dụng không đúng cách thì tuy có thể giảm được một phần trọng lượng đáng kể nhưng phần da dư thừa sẽ bị chẩy xệ do không kịp có thời gian để săn chắc. Vì thế nên dành thời gian tìm hiểu để chọn cách phù hợp với cơ thể mỗi người.
Ai cũng thích đẹp và thích được đẹp, nhưng sức khỏe vẫn quan trọng nhất. Nếu đẹp mà không có sức khỏe thì vẻ đẹp đó cũng quá mong manh yếu đuối. Có thể đạt được kết quả tạm thời trước mắt, nhưng về sau thì lại bị phản tác dụng hay phải chịu các ảnh hưởng xấu cho sức khỏe. Do đó, tốt nhất là nên tìm hiểu và suy nghĩ cho kỹ trước khi quyết định thực hành theo một phương pháp giảm cân nào đó.
Một Vài Kinh Nghiệm Riêng
Trong mấy tháng cuối năm vừa qua, do liên tục lăn vào bếp làm thử nghiệm nhiều món, nhất là những món nhiều tinh bột, nhiều đường cũng như dự các buổi tiệc, họp mặt liên miên nên Tứ Diễm cũng "tròn" hơn trước. Vì trước nay Tứ Diễm luôn thuộc loại "under weight" nên dù "tròn" hơn thì vẫn nằm trong mức BMI theo tiêu chuẩn, chưa đến mức "over weight". Thậm chí, có một số người quen hay họ hàng lại bảo "tròn" cỡ đó mới là vừa mức.
Tuy nhiên, qua năm mới, Tứ Diễm quyết định phải cắt bỏ số cân đã tăng lên đó. Nhưng phải chọn phương pháp nào để có thể vừa giảm trọng lượng, vừa giảm vòng số 2 mà vẫn duy trì được sức khỏe cùng không bị thay đổi số đo hai vòng còn lại?
Sau khi dành thời gian, đọc và tìm hiểu qua một số phương pháp, hiểu được các điểm căn bản cùng những điều lợi hại cần biết, Tứ Diễm quyết định áp dụng theo một phương pháp khá đơn giản, dễ làm, có thể vẫn ăn ngon, không phải kiêng khem bó buộc nhiều mà vẫn đạt được kết quả như ý muốn. Cách này không có tên gọi vì do Tứ Diễm tự suy ngẫm, tổng hợp rồi tự áp dụng. Sau khi áp dụng cách này chỉ khoảng gần hai tháng, không những Tứ Diễm đã loại bỏ được số trọng lượng đã tăng lên trước đó mà còn giảm cân hơn trước, nên đã trở lại trọng lượng cùng vòng eo thời còn đi học.
Thật là ngạc nhiên và bất ngờ vì Tứ Diễm không nghĩ chỉ trong thời gian ngắn mà có thể mặc vừa những bộ quần áo cũ từ thời còn đi học, Ngạc nhiên hơn nữa là vòng 2 giảm xuống đáng kể nhưng số đo hai vòng còn lại hầu như không bị sút giảm. Và điểm quan trọng là tuy xuống cân nhưng cơ thể lại săn chắc, hồng hào, dai sức và khỏe hơn trước. Điều này đã khiến nhiều người quen biết, bạn bè và họ hàng ngạc nhiên. Ai cũng muốn biết Tứ Diễm đã làm cách nào để lấy lại vòng eo một cách khá dễ dàng. Ai cũng nghĩ Tứ Diễm phải tuân thủ theo một phương pháp giảm cân bó buộc gắt gao, nhưng sau khi nghe Tứ Diễm kể những món vẫn ăn thường ngày cùng cách Tứ Diễm đã áp dụng thì ai cũng thấy ngạc nhiên.
Vài Điểm Căn Bản Nên Lưu Ý
Sau khi tìm hiểu qua các phương pháp khá phổ biến cũng như đọc vài quyển sách dạy cách dinh dưỡng, Tứ Diễm tóm lược được một vài điểm căn bản cần lưu ý sau đây.
- Muốn giảm cân mà vẫn có thể ăn ngon và đầy đủ chất dinh dưỡng thì cần phải vận động cơ thể (như tập thể dục cùng làm các việc trong sinh hoạt thường ngày) song song với việc ăn uống đúng mức.
- Đừng vội vàng tìm cách giảm cân quá nhiều trong thời gian ngắn, chẳng hạn như muốn giảm ba đến năm pounds trong vòng một tuần, vì rất khó đạt được kết quả như mong muốn. Mà dù có thể đạt được thì cũng sẽ không tốt cho sức khỏe. Nên chọn cách giảm cân từ từ. Thà chậm nhưng bảo đảm cơ thể săn chắc và vẫn khỏe mạnh hồng hào, không bị hốc hác.
- Muốn giảm cân, cần ước tính xem số lượng calories cần thiết cho các hoạt động thường ngày là bao nhiêu rồi căn cứ theo đó mà biết nên tập thể dục và ăn uống ra sao để số lượng calories cơ thể hấp thụ mỗi ngày ít hơn số lượng calories cơ thể cần tiêu thụ để duy trì các hoạt động căn bản của cơ thể cùng việc vận động cơ thể.
- Mọi phương pháp ăn kiêng đều có ưu và khuyết điểm. Một số phương pháp có thể khiến cơ thể bị suy dinh dưỡng nếu áp dụng trong thời gian dài. Một số phương pháp tuy có thể hữu hiệu với nhiều người nhưng lại rất khắt khe kham khổ trong việc ăn uống nên rất nhàm chán, nhất là với người có tâm hồn ăn uống như Tứ Diễm. Do đó, không cần thiết phải áp dụng cứng nhắc theo một phương pháp cố định nào cả. Cứ việc tùy theo ngẫu hứng mà chọn thực đơn cho hôm đó, miễn sao số lượng calories cơ thể hấp thụ mỗi ngày ít hơn số lượng calories cơ thể cần tiêu thụ để duy trì các hoạt động căn bản của cơ thể cùng việc vận động cơ thể thì chắc chắn sẽ giảm cân mà vẫn khỏe và được ăn ngon hợp khẩu vị.
- Tùy theo ý thích riêng của mỗi người mà chọn cách tập thể dục phù hợp. Có người thích đến gym tập. Có người thích tập ở nhà. Có người thích theo các lớp Zumba, Live Dancing, Kickboxing, Yoga, Bơi, Arobics, vv.. vv.. để tập luyện. Có người chọn cách chạy bộ hay đạp xe ngoài đường để vận động cơ thể, tiêu thụ bớt lượng calories dư thừa. Riêng Tứ Diễm chọn cách đi bộ trên treadmill với tốc độ 3 mph mỗi ngày. Với tốc độ không quá nhanh cũng không quá chậm này, giúp cơ thể vận động và tiêu thụ được một lượng calories vừa phải mà không làm đau khớp xương đầu gối như những người ưa thích chạy ở vận tốc nhanh hơn. Ở nhà có sẵn máy treadmill nên rất thuận tiện vì không bị bó buộc thời gian.
- Về thực đơn cho mỗi ngày cũng không nhất thiết phải theo một menu cố định như các kiểu A 7-Day, 1200-Calorie Meal Plan hay 7 Day Cabbage Soup Diet Eating Plan. Vì với người "sống để ăn" như Tứ Diễm mà cứ phải ăn theo kiểu gò bó hạn chế đó thì sẽ rất nhàm chán và vô vị. Do đó, Tứ Diễm cứ việc thoải mái chọn các món ăn theo sở thích và khẩu vị. Chỉ cần miễn sao số lượng calories cơ thể hấp thụ mỗi ngày ít hơn số lượng calories cơ thể cần tiêu thụ là được.
- Có nhiều người nghĩ khi diet (ăn kiêng) thì phải cắt bỏ hoàn toàn chất béo, chất ngọt và tinh bột, rồi còn phải hạn chế chất đạm và các sản phẩm từ sữa. Theo ý Tứ Diễm thì nếu ăn kiêng theo kiểu đó vừa khiến mất ngon lại vừa khiến cơ thể bị suy dinh dưỡng nên Tứ Diễm không hề kiêng ăn bất cứ một món gì cả. Tuy nhiên, cần phải biết uyển chuyển chọn và kết hợp các nguyên liệu để bảo đảm bữa ăn ngon, hợp khẩu vị, đủ dinh dưỡng mà vẫn không vượt quá số lượng calories cần thiết mình đã ước tính. Hôm nào thích ăn ngon và ăn double triple thì chỉ cần chịu khó tăng giờ đi trên treadmill. Đơn giản vậy thôi.
- Theo một số tài liệu, tinh bột (carbohydrates) và đường (sugar) là hai "thủ phạm" khiến người ta dễ phát tướng vòng 2. Đó cũng là lý do tại sao một số phương pháp ăn kiêng để giảm cân đã loại bỏ hẳn tinh bột và đường trong thực đơn thường ngày. Tuy nhiên, tinh bột và đường cũng rất cần cho cơ thể nếu cắt giảm hoàn toàn thì có thể gây nên những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Vì thế Tứ Diễm chọn giải pháp trung hòa, nghĩa là vẫn ăn tinh bột và đường mỗi ngày nhưng giảm bớt số lượng.
- Có những người ngại mập nên không dám ăn chất béo và hạn chế ăn thịt. Họ thường chọn cách ăn rau củ trái cây để giữ eo. Có thể cách ăn này phù hợp với cơ thể một số người, nhưng thường khi ăn kiêng như thế có thể khiến cơ thể bị thiếu chất béo và chất đạm. Thêm vào nữa, khi tập thể dục thì cơ thể vẫn cần tiêu thụ một số chất đạm để bồi đắp vào các cơ bắp. Hậu quả là tuy họ giữ được dáng người thon gọn nhưng làn da xanh xao khô cằn, nét mặt hốc hác, dễ bị vết nhăn hiện trên khóe mắt, khóe miệng khiến coi cằn cỗi khô khan và già hơn tuổi. Vòng 2 tuy nhỏ nhưng vòng 1 và vòng 3 vì thiếu mỡ nên cũng sẽ khá khiêm tốn khiến thân hình không có đường cong như ước muốn, ngoại trừ khi nhờ sự can thiệp của các vị bác sĩ thẩm mỹ.
- Có một số người vì quá chú tâm đến việc "giữ eo" nên bị ám ảnh tâm lý khiến sinh ra một số chứng bệnh, chẳng hạn như bệnh biếng ăn, lâu ngày sẽ khiến cơ thể bị suy dinh dưỡng, kiệt quệ đuối sức. Có người tuy rất ốm nhưng vì ám ảnh tâm lý nên cứ nghĩ là mình mập nên vì thế không dám ăn nhiều mà lại ráng tập thể dục thật nhiều cho ốm, hậu quả là người ngày càng ốm, da dẻ khô cằn, dáng chỉ còn da bọc xương nhìn coi già và hốc hác. Tứ Diễm có một cô bạn, lúc trước thuộc loại "có da có thịt và có mỡ", sau khi cô ta ráng nhịn ăn và tập để lấy lại dáng người thon gọn nhìn rất đẹp thì cô ta cũng bị mắc chứng bệnh Anorexia Nervosa. Trước khi ăn món gì, cô ta cũng phải tính xem bao nhiêu calories. Nhưng điều đáng lưu tâm là ngay sau bữa ăn, trong khi mọi người còn đang ngồi trò chuyện vui vẻ thì cô ta đã vội chạy vào phòng vệ sinh để... nôn ra hết những thứ đã ăn rồi lại hối hả lo tập sit up ngay lập tức trong sự kinh ngạc của mọi người.
Từ các điều đã viết đến ở trên, Tứ Diễm kết hợp và áp dụng trong vòng hai tháng nay, thấy kết quả rất khả quan. Ai gặp cũng ngạc nhiên khi thấy Tứ Diễm lấy lại vòng eo thời đi học khá dễ dàng. Đây là hình Tứ Diễm tự chụp vào giữa tháng Tư, sau khi áp dụng phương pháp này được năm tuần. Hiện giờ số đo vòng 2 còn giảm hơn so với trong hình.
Cách Tứ Diễm áp dụng khá giản dị và không gò bó, có thể tóm lược như sau.
- Mỗi ngày chỉ cần làm sao số lượng calories cơ thể hấp thụ mỗi ngày ít hơn số lượng calories cơ thể cần tiêu thụ là 500 calories. Như vậy, mỗi tuần cắt giảm được 3500 calories, tương đương với giảm được 1 pound mỡ. Nếu mỗi ngày cắt giảm 250 calories thì mỗi hai tuần sẽ giảm bớt được một pound. Với cách giảm cân từ từ như vậy, cơ thể không bị suy yếu vì thay đổi trọng lượng cùng các chất dinh dưỡng một cách quá đột ngột.
- Để có thể cắt giảm 500 calories mỗi ngày, không nhất thiết là phải nhịn đói hay ăn uống kham khổ. Chỉ cần cắt giảm khoảng 100 - 200 calories tinh bột trong thực đơn mỗi ngày, kèm với việc tập thể dục để tiêu thụ thêm khoảng 300 - 400 calories mỗi ngày là đủ. Nếu chỉ cần cắt giảm 250 calories mỗi ngày thì lại càng dễ hơn khi kết hợp cả việc tập thể dục lẫn giảm bớt lượng tinh bột.
- Vẫn luôn ăn đầy đủ các loại chất đạm (protein), chất béo (fat), chất xơ (fiber), tinh bột (carbs), đường (sugar) để cơ thể không bị suy dinh dưỡng, nhưng cắt giảm bớt lượng tinh bột và đường trong các bữa ăn thì sẽ giúp vòng 2 thon gọn nhanh chóng hơn mà không khiến số đo hai vòng còn lại bị sút giảm rõ rệt. Tứ Diễm thích ăn zucchini, su su, cà rốt, bắp cải, napa, lettuce, romain lettuce, baby mustard, táo nên hay kèm thêm cùng với thịt cá tôm trứng vào các món ăn, vừa giúp ngon miệng (tại thích ăn), vừa giúp cắt giảm bớt lượng tinh bột mà vẫn không bị đói bụng, vừa giúp có thêm chất xơ cùng các chất dinh dưỡng từ thực vật và động vật.
- Không cần phải bó buộc theo một thực đơn cố định nào cả. Tứ Diễm vẫn ăn thịt heo quay, sườn ram, thịt nướng, các món thịt bò, thịt gà, hải sản, trứng, vẫn ăn tóp mỡ, cheese, cream cheese, yogurt, bánh ngọt, ice cream, chocolate, cheese cake, tiramisu, các món chiên xào, các món nhiều chất béo, vv.. vv.. Khi nào ăn nhiều calories hơn số lượng ước tính thì chịu khó tăng thời gian tập lên. Miễn sao cho lượng calories cơ thể hấp thụ mỗi ngày ít hơn số lượng calories cơ thể cần tiêu thụ là 500 calories nếu muốn giảm 1 pound mỗi tuần hay 250 calories nếu muốn giảm 1 pound mỗi hai tuần.
- Tứ Diễm không có thói quen uống cà phê hay nước ngọt, mà chỉ thích uống nước lạnh hay sữa nên xem như hầu hết lượng calories hấp thụ từ thức ăn chứ không phải từ các thức uống. Do đó có thể ăn ngon và ăn nhiều hơn so với những ai ưa thích uống các loại nước ngọt, nước juice, vv.. vv... Thói quen uống nhiều nước lạnh còn giúp cơ thể thải bớt các độc tố qua thận và giúp làn da tươi đẹp hơn. Ngoài ra uống nước cũng giúp cơ thể bù đắp số lượng nước mất đi trong việc toát mồ hôi khi tập thể dục.
- Không nhất thiết phải chọn các phương thức vận động cơ thể thật mạnh hay không cần thiết phải tập luyện cực khổ nếu chỉ muốn tiêu thụ bớt năng lượng dư thừa. Tứ Diễm chỉ chọn cách đi bộ trên treadmill với tốc độ 3 mph. Như vậy không khiến cơ thể bị mệt, không khiến bị đau khớp đầu gối, lại có thể vừa tập vừa xem phim, nghe nhạc thoải mái. Nhưng chỉ sau vài tuần là đã thấy số đo vòng 2 giảm rất nhanh mà số đo hai vòng còn lại không thay đổi nhiều.
- Không cần thiết phải tập liên tục trong một lúc. Nếu hôm nào nhiều việc bận thì rảnh được lúc nào Tứ Diễm tập lúc ấy. Hôm nào ăn những món quá nhiều calories hơn dự tính thì chịu khó tăng thời gian tập lên. Miễn sao ráng tập đều không bỏ bữa nào để cơ thể quen với việc vận động và cũng để lượng calories hấp thụ mỗi ngày không bị thặng dư tạo thành mỡ.
- Khi đã đạt đến trọng lượng và số đo như ý muốn thì vẫn tiếp tục tập để giúp cơ thể vận động, máu huyết lưu thông, tim mạch hoạt động tốt. Chỉ cần giữ sao cho số lượng calories hấp thụ từ thực phẩm bằng số lượng calories tiêu thụ mỗi ngày thì sẽ không bị giảm hay tăng cân. Nếu hôm nào siêng tập nhiều hơn thì ăn thêm để bù vào số calories bị tiêu thụ nhiều hơn đó.
- Ngày còn nhỏ, Tứ Diễm nghe bảo là sau khi ăn no tránh vận động mạnh kẻo bị đau dạ dày. Theo khoa học, sau khi ăn, cơ thể cần dồn máu và năng lượng giúp bộ tiêu hóa chuyển hóa thực phẩm và hấp thụ dưỡng chất. Nếu vận động mạnh, lượng máu và năng lượng dành cho bộ tiêu hóa bị giảm sút, có thể gây ảnh hưởng đến việc chuyển hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng, lâu ngày gây ra các biến chứng về hệ tiêu hóa, chẳng hạn bệnh đau dạ dày. Tuy nhiên, theo một số tài liệu đã đọc cũng như theo kinh nghiệm riêng, Tứ Diễm nhận thấy trước khi tập đi bộ trên treadmill khoảng 15 phút nên ăn món gì đó có tinh bột và chất đạm để giúp cơ thể có năng lượng sẽ giúp vận động cơ thể khỏe khoắn, đỡ mệt và tập dai sức hơn. Việc đi bộ trên treadmill với tốc độ 3 mph khá chậm sau khi ăn khoảng 15 phút sẽ không khiến ảnh hưởng nhiều đến việc hoạt động của bộ tiêu hóa. Thậm chí lại còn giúp tiêu hủy một số năng lượng, giúp cơ thể không bị tích tụ mỡ, mau chóng lấy lại vóc dáng thon gọn hơn.
- Một số tài liệu còn khuyên nên ăn chất đạm sau khi tập để giúp khôi phục lại những tổn thương cho bắp thịt (muscles) sau khi tập. Tuy nhiên, có lẽ điều này chỉ cần áp dụng với những ai tập các phương pháp mạnh dùng cơ bắp nhiều, chẳng hạn weight lift, vv.. vv.. Tứ Diễm không ăn thêm chất đạm sau khi tập vì đi treadmill với tốc độ 3 mph sẽ không làm tổn thương tới bắp thịt đến độ phải ăn ngay chất đạm để bù đắp. Tứ Diễm thích ăn trước khi tập hơn vì khi no bụng sẽ có sức để tập hơn.
Mến chúc quý vị áp dụng thành công và đạt được kết quả như ý muốn nha.
Vài Điều Viết Thêm
Trong bài viết, Tứ Diễm có nhắc đến một số loại thực phẩm như tinh bột (carbohydrates hay còn gọi tắt là carbs), chất béo (fat), chất đạm (protein), chất xơ (fiber), vv.. vv..
Với những ai đã dành thời gian đọc và tìm hiểu chắc hẳn không xa lạ với những nguồn thực phẩm tốt có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, với người chưa quen có lẽ có thể cảm thấy phân vân không biết nên chọn mua và ăn những loại nào có lợi cho sức khỏe (good sources). Do đó, Tứ Diễm bàn loạn thêm một chút dựa theo vài điều Tứ Diễm đã học hỏi và tổng hợp được sau khi đọc lan man nhiều quyển sách, bài viết, web sites, vv.. vv...
Tinh Bột (Carbohydrates hay còn gọi tắt là Carbs)
- Đây là loại thực phẩm cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên cũng là một trong những loại thực phẩm dễ khiến người ta "phát tướng" nhất là ở vòng eo. Vì thế có những phương pháp giảm cân bằng cách không ăn tinh bột, tuy có thể giúp giảm trọng lượng nhưng có thể gây hại cho sức khỏe và ảnh hưởng đến chức năng một số bộ phận trong cơ thể. Do đó, dù muốn giảm cân bằng cách giảm bớt ăn tinh bột nhưng vẫn cần lưu ý để mỗi ngày vẫn tiêu thụ số lượng carbs tối thiểu cần thiết cho việc duy trì sức khỏe cùng các chức năng căn bản của cơ thể.
- Mỗi gram tinh bột cung cấp khoảng 4 calories.
- Theo tài liệu, mỗi người cần hấp thụ khoảng 50 đến 150 grams tinh bột. Thường ở bao bì các loại thực phẩm trong phần Nutrition Facts sẽ ghi số grams tinh bột để người tiêu dùng có thể dựa theo đó mà biết số lượng nên dùng cho phù hợp với thể trọng và ý muốn cá nhân (chẳng hạn tùy theo muốn tăng hay giảm cân mà quyết định ăn nhiều hay ít hơn). Thí dụ như mỗi hai lát bánh mì sandwich sẽ cung cấp khoảng 50 grams tinh bột (carbs).
- Các nguồn thực phẩm chứa tinh bột có lợi cho sức khỏe chẳng hạn như oatmeal, chuối, berries, gạo lức (brown rice), yogurt, low-fat milk, broccoli, spinach, khoai tây (potatoes), vv.. vv...
- Nên ăn bao nhiêu carbs mỗi bữa là đủ? Điều này còn tùy theo cơ thể mỗi người nữa, nhưng thường các tài liệu khuyên nên ăn khoảng từ 25% carbs đến 50% carbs.
- Muốn áng chừng cho gọn lẹ hơn, có thể khum bàn tay để dùng làm dụng cụ để đong (cupped hand) sẽ giúp tính lượng carbs cần thiết mỗi bữa nhanh hơn. Chẳng hạn như đong oatmeal đầy 1/2 cupped hand tương đương với 25% carbs. Đong oatmeal đầy 2 cupped hand tương đương với 50% carbs.
Chất Béo (Fat)
- Tuy ăn nhiều chất béo có thể gây hại cho sức khỏe, nhưng không phải vì thế mà có thể loại bỏ hoàn toàn chất béo trong thực đơn thường ngày vì đây cũng là một loại thực phẩm rất cần cho cơ thể.
- Mỗi grams chất béo cung cấp khoảng 9 calories.
- Tuy ráng tránh các loại chất béo "xấu" như trans fat hay saturated fat (chất béo bảo hòa), nhưng không vì thế mà không tiêu thụ một số loại chất béo "tốt" có lợi cho cơ thể chẳng hạn các loại fatty acids (omega-3s, omega-6) hay các chất béo không bảo hòa (unsaturated fat).
- Các nguồn thực phẩm chứa chất béo có lợi cho sức khỏe như trái bơ (avocados), dầu Olive (olive oil), dầu dừa (coconut oil), hạt (nuts), ghee / grassfed butter, vv.. vv..
- Nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi bữa là đủ? Điều này còn tùy theo cơ thể mỗi người nữa, nhưng thường các tài liệu khuyên nên ăn khoảng từ 20% fat đến 40% fat.
- Muốn áng chừng cho gọn lẹ hơn, có thể dùng ngón tay cái (thumb) để tính lượng chất béo cần thiết mỗi bữa. Chẳng hạn như đo khoảng nửa ngón tay cái tương đương với 20% fat. Đo khoảng hai ngón tay cái tương đương với 40% fat.
Chất Đạm (Protein)
- Đây là một loại thực phẩm rất cần thiết cho cơ thể, nhất là với những ai vận động nhiều về cơ bắp.
- Mỗi grams chất đạm cung cấp khoảng 4 calories.
- Các nguồn thực phẩm giầu chất đạm tốt cho sức khỏe gồm có thịt nạc (lean meats, mà tốt nhất là chicken breasts), trứng (eggs), sữa (milk), quinoa, hạt (nuts), greek yogurt, đậu (beans), đậu nành (soy), vv.. vv..
- Theo tài liệu, tùy theo sức nặng tính theo pounds của mỗi người để biết số lượng grams chất đạm cần tiêu thụ mỗi ngày. Thí dụ người nặng 125 pounds sẽ cần khoảng 125 grams protein mỗi ngày.
- Nên ăn bao nhiêu chất đạm mỗi bữa là đủ? Điều này còn tùy theo cơ thể mỗi người nữa, nhưng thường các tài liệu khuyên nên ăn khoảng từ 30% đến 35% protein.
- Muốn áng chừng cho gọn lẹ hơn, có thể dùng lòng bàn tay (palm) để tính lượng chất béo cần thiết mỗi bữa. Chẳng hạn như đo khoảng một lòng bàn tay (palm) tương đương với 30% - 35% protein.
- Các loại rau củ quả (vegetables, fruits) là những loại thực phẩm rất cần thiết cho cơ thể. Cũng là loại thực phẩm có thể giúp no bụng mà không gây tăng cân nhiều như một số loại thực phẩm khác.
- Muốn áng chừng cho gọn lẹ hơn, có thể dùng nắm tay (balled fist) để tính lượng chất xơ cần thiết mỗi bữa. Chẳng hạn như đong khoảng một nắm tay (balled fist) rau đậu là vừa đủ cho mỗi bữa.
Khi Muốn Tăng / Giảm Trọng Lượng
- Cách tính ở trên chỉ là một số hướng dẫn căn bản chung chung mà thôi, còn tùy theo thể trọng, thể lực, cách sinh hoạt và khả năng tiêu thụ cùng hấp thu năng lượng của mỗi người mà gia giảm lượng thực phẩm cho phù hợp. Tứ Diễm vẫn thường giữ mỗi bữa có đủ các chất đạm, tinh bột, chất béo và chất xơ tuy nhiên Tứ Diễm không có cân đong đo đếm theo cách tính ở trên mà ăn theo ngẫu hứng mỗi bữa.
- Khi muốn giảm cân, ngoài việc tính số lượng calories hấp thụ vào ít hơn số lượng calories cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày, còn nên giảm bớt một phần tinh bột và thay thế bằng chất đạm, chất xơ cùng chất béo để giúp quá trình tiêu hủy lượng mỡ dư thừa xảy ra nhanh chóng hơn. Tuy nhiên đừng cắt giảm quá đột ngột, mà nên giảm từ từ để cơ thể quen dần.
Cholesterol
- Cholesterol là một danh từ khá quen thuộc với nhiều người. Có khi người Việt còn gọi nôm na là "mỡ trong máu" để dễ hiểu dễ nhớ. Cholesterol được chia ra loại "tốt (HDL) và "xấu" (LDL). Mọi tài liệu về sức khỏe đều khuyên chúng ta nên theo dõi và ráng giữ cho lượng cholesterol nằm trong mức an toàn, nhất là nên tăng HDL và giảm LDL thì sẽ tốt cho sức khỏe cũng như phòng tránh được một số chứng bệnh liên quan đến tim mạch.
- Theo thống kê, việc làm tiêu bớt mỡ bụng, giảm số đo vòng eo cũng có thể góp phần giúp ích trong việc làm giảm cholesterol trong cơ thể. Như vậy, tập cho eo thon không chỉ để giúp lấy lại vóc dáng đẹp mắt mà còn tốt cho sức khỏe nữa. Ngoài ra, một số món ăn cùng các thói quen sinh hoạt thường ngày cũng có thể góp phần làm tăng hay giảm lượng cholesterol. Ngoài việc tập các thói quen sinh hoạt tốt, chúng ta nên chọn ăn các loại thực phẩm nào có lợi cho cơ thể mà vẫn giữ được vóc dáng thon gọn?
- Theo tài liệu, các loại thực phẩm ít tinh bột (total carbodydrates), ít chất béo bão hòa (saturated và trans-fatty acids) nhưng nhiều complex carbohydrates, giầu chất đạm (protein), nhiều chất béo chưa bão hòa (mono và polyunsaturated fat) sẽ tốt cho sức khỏe cũng như có thể giúp làm giảm cân.
Một Số Loại Thực Phẩm Nên Ăn
- Omega-3 fatty acids from fish and plant source
- Fish, poultry without the skin, lean beef
- Skim or low-fat milk
- Sherbet, sorbet, ice milk
- Egg whites
- Steamed vegetables
- Baked potatoes
- Clear soups
- Unsaturated vegetable oils: corn, canola, safflower, sesame, sunflower, olive, soybean
- Angel food cake
- Graham crackers, animal crackers, fig bars, vanilla wafers, lady fingers
- Pretzels, air-popped popcorn, bagels, English muffins
- Pancakes or cereal with low-fat milk
- Fruit
Một Số Loại Thực Phẩm Nên Hạn Chế Ăn
- Sausage, organ meats (like liver)
- Whole milk
- Ice cream
- Egg yolks
- Buttered or fried vegetables
- French fries
- Creamed soups
- Saturated fats: butter, coconut oil, palm oil, lard, bacon fat
- Cheesecake
- Pastries, doughnuts
- Potato chips
- Refined carbohydrates and sugar
- Eggs and bacon
Trong suốt bài viết, Tứ Diễm đã nhiều lần nhắc đến chữ "calories". Với nhiều người chắc hẳn không xa lạ với chữ "calories" nên không cần phải tìm hiểu thêm nữa. Tuy nhiên với những ai thắc mắc muốn biết "calories là gì", xin mời đọc định nghĩa nầy nha. Tứ Diễm copy và paste nguyên văn tiếng Anh để quý vị có thể hiểu rõ hơn, tránh việc hiểu lầm khi dịch sang tiếng Việt.
"A calorie is a measure of energy, just as a pound is a measure of weight and a mile is a measure of distance. So the amount of energy you exert in doing an activity is measured by the calories burn rate."Thông thường người ta hay ước chừng số calories tối thiểu cần thiết cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Tuy nhiên, với những vị nào muốn biết chi tiết hơn, có thể thử dùng cách tính calories trong trang website này
EatRight
Tình cờ Tứ Diễm tìm thấy một trang website của chính quyền Ontario (Canada) cũng khá hữu ích cho những ai muốn tìm hiểu thêm về cách ăn uống, dinh dưỡng sao cho phù hợp với thể trạng và sức khỏe mỗi người. Do đó, Tứ Diễm viết URL link của website đó vào đây để quý vị nào thích, có thể ghé xem và tìm hiểu thêm.
EatRight Ontario - http://www.ontario.ca/EatRight
Trong trang website còn nhiều information khác khá hữu dụng và thú vị, quý vị có thể tự tìm đọc những điều phù hợp với ý muốn mỗi người.
Mời xem thêm các bài viết
Posts
1 comments:
Bài viết của bạn rất hay rất khoa học, mình sẽ áp dụng thử, vòng eo của mình mỡ thừa nhiều rồi. Mình có nên hút mỡ bung và eo tại bệnh viện phẫu thuật thẩm mỹ tin cậy tại tphcm không ? Mình nghe nói phương pháp hút mỡ này rất tốt và hiệu quả.