Sưu Tầm - Benefits of Walnuts

Walnut, trong tiếng Việt gọi là quả ... Óc Chó, chứa nhiều chất béo nên khiến nhiều người e ngại không muốn ăn, nhất là với những ai kiêng kỵ tiêu thụ các món có chất béo.  

Nếu chỉ vì suy nghĩ như thế mà bỏ qua loại hạt hữu ích cho sức khỏe nầy thì quả thật rất đáng tiếc.  Xin mời xem thêm chi tiết và hình ảnh...




Trong bài viết nầy Tứ Diễm xin tổng hợp một số điều về Walnut, mong sẽ hữu dụng phần nào với những vị nào muốn tìm hiểu thêm về các điều ích lợi của Walnut.


Trong hình vẽ bên dưới cho thấy cây, hoa, trái và hạt Walnut , cả hình còn nguyên trong vỏ cứng lẫn phía trong ruột, cùng hình dáng phần hạt đã tách rời khỏi vỏ

Hình bên dưới cho thấy rõ hơn phần hạt walnut còn nguyên trong lớp vỏ cứng mầu nâu (shell), sau khi đã tách phần vỏ xanh bên ngoài (green husk).

Tuy nhìn hình dáng bề ngoài không bắt mắt, hương vị cũng lạt lẽo không được hấp dẫn như một số loại hạt khác, Walnut là một trong những loại hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng hữu ích, trong đó có nhiều loại sinh tố, chất khoáng, chất đạm cùng các loại chất béo acid tốt cho sức khỏe chẳng hạn Omega-3 .

Có thể xem trong hình bên dưới để thấy rõ số lượng Omega-3 chứa trong Walnut nhiều gấp bao nhiêu lần so với một số hạt thông dụng khác; chẳng hạn như Almond, Peanut, Pistachio và Pecan.  

Walnut tuy "mang tiếng" chứa nhiều chất béo, nhưng nếu xem phần nutrition facts liệt kê trong hình bên dưới sẽ thấy rõ là số lượng saturated fat (là loại chất béo bảo hòa có hại cho sức khỏe) chứa trong Walnut rất thấp, hầu hết các loại chất béo còn lại đều thuộc loại unsaturated fat (là loại chất béo chưa bảo hòa tốt cho sức khỏe).

Nutrition Facts
Theo tài liệu, mỗi 100 g walnut chứa 15.2 g chất đạm (protein), 6.7 g chất xơ (dietary fiber) và 65.2 g chất béo (fat); đa số chất béo ở dạng polyunsaturated fat và monounsaturated fat, đặc biệt là loại linoleic và alpha-linolenic acid.  

Hình bên dưới liệt kê các chất dinh dưỡng chứa trong hai loại English Walnut và Black Walnut (có thể click vào hình để xem rõ hơn chi tiết).

 

Ích Lợi của Walnut Đối Với Sức Khỏe

• Cung Cấp Chất Khoáng và Sinh Tố: Theo các tài liệu cho biết việc thường xuyên ăn walnut sẽ giúp ích cho sức khỏe, nhờ trong walnut có chứa nhiều loai chất khoáng (minerals) cũng như sinh tố (vitamins) hữu ích, chẳng hạn như potassium, magnesium, phosphorus, iron (chất sắt), calcium (chất can-xi), zinc (kẽm), copper (đồng) cũng như các sinh tố: vitamin B9, B6, E, A, vv.. vv...

• Cung Cấp Chất Xơ, Ngừa Chứng Táo Bón: Walnut còn chứa chất xơ (dietary fiber) nên giúp ích trong việc bài tiết chất cặn bã, nhất là với những ai hay bị chứng táo bón

• Cung Cấp Acid Béo Tốt Cho Sức Khỏe, Giúp Điều Hòa Cholesterol và Hormon: Ưu điểm nổi bật nhất của Walnut là rất giầu các loại acid béo tốt; đa số ở dạng polyunsaturated fat và monounsaturated fat, đặc biệt là loại linoleic và alpha-linolenic acid.   Hai loại linoleic và alpha-linolenic acid rất cần thiết cho các chức năng thường ngày của cơ thể mỗi người, nhưng cơ thể chúng ta lại không thể tự tổng hợp hay chế tạo ra hai loại "essential fatty acids" nầy.   Chỉ cần tiêu thụ khoảng 28 g (5 quả walnut) mỗi ngày sẽ có đủ lượng hai loại linoleic và alpha-linolenic acid giúp ích trong việc điều tiết một số "hormon" (hormones) cũng như điều hòa lượng cholesterol trong máu.   

• Cung Cấp Chất Béo Chưa Bảo Hòa, Giúp Ngừa Bệnh Tim Mạch: Với lượng chất béo chưa bảo hòa (unsaturated fats) cao, walnut giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu nhờ làm tăng lượng HDL (còn được biết là loại cholesterol tốt), đồng thời làm giảm lượng LDL (còn được biết là loại cholesterol xấu).   Nhờ vậy, việc ăn walnut thường xuyên mỗi ngày sẽ có thêm tác dụng giúp làm giảm thiểu hay ngăn ngừa các bệnh liên quan tới tim mạch, chẳng hạn như bệnh coronary heart diseases and heart attacks.

• Cung Cấp Chất Béo Omega-3, Giúp Ngừa Các Bệnh Sưng Khớp: với lượng omega-3 cao (alpha-linolenic acid), việc ăn walnut thường xuyên mỗi ngày sẽ giúp ích trong việc ngăn ngừa và chữa trị các bệnh sưng khớp xương (chẳng hạn như rheumatoid arthritis, inflammation, vv.. vv..) cũng như các bệnh ngứa da (do da khô, thiếu chất béo hay bệnh eczema).

• Cung Cấp Chất Đạm (Protein): Walnut chứa khoảng 15.23 protein trong mỗi 100 g walnut, tương đương với 100 g thịt gà.    Đây là một nguồn cung cấp chất đạm rất tốt, nhất là với những ai ăn chay kiêng thịt, cá, vv.. vv...

• Cung Cấp Năng Lượng: Walnut cũng chứa nhiều năng lượng (calories).   Với những ai kém ăn, khó tiêu, cần lên ký, việc thường xuyên ăn walnut sẽ giúp cung cấp thêm số năng lượng cần thiết mỗi ngày cho cơ thể.

• Cung Cấp Chất Melatonin, Giúp Dễ Ngủ: Walnut chứa nhiều chất melatonin; đó là một chất giúp cung cấp tín hiệu báo cho bộ óc con người biết là cơ thể bắt đầu mệt cần được ngủ để nghỉ ngơi.  Do đó, việc thường xuyên ăn walnut trước khi đi ngủ sẽ giúp ích cho những ai khó ngủ hay bị chứng mất ngủ

• Cung Cấp Chất Acid Béo Chưa Bảo Hòa, Giúp Ngăn Ngừa Bệnh Tiểu Đường: Walnut chứa nhiều chất béo chưa bảo hòa (monounsaturated fat và polyunsaturated fat) tốt cho việc điều tiết chất insulin, làm giảm chất béo xấu (LDL) trong máu cũng như giúp máu lưu thông tốt hơn trong huyết quảng.   Việc thường xuyên ăn khoảng 28 g walnut mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ bị bệnh tiểu đường

• Cung Cấp Chất Antioxidant: Walnut chứa nhiều chất antioxidant giúp ích cho việc bảo vệ tim mạch

• Giúp Giảm Stress: Walnut và dầu walnut đều có tác dụng giúp làm giảm huyết áp, rất hữu ích giúp giảm stress.

• Giúp Ngăn Ngừa và Giúp Ích Trong Việc Chữa Trị Bệnh Ung Thu Nhũ Hoa: Walnut còn được cho là có tác dụng ngăn ngừa không cho các loại tế bào ung thư nhũ hoa phát triển nên giúp ích trong việc ngăn ngừa việc bị nhiễm bệnh, hay nếu đã lỡ nhiễm bệnh sẽ có tác dụng làm chậm mức phát triển của các khối u

• Giúp Làm Giảm Vết Nhăn: Dầu walnut chứa nhiều chất dinh dưỡng cùng chất béo, khi bôi thường xuyên lên các vùng da sẽ giúp ích trong việc làm giảm các vết nhăn (wrinkles and fine lines); đồng thời cũng giúp làn da nhìn tươi mát trẻ hơn

• Giúp Trị Nhiễm Trùng: Dầu walnut có tác dụng trị các loại nấm gây nhiễm trùng.  Bôi dầu walnut lên các nơi bị nhiễm trùng sẽ thấy hiệu quả tốt sau một thời gian

• Giúp Chữa Bệnh "Psoriasis": Dầu walnut khi pha vào nước tắm sẽ giúp ích để chữa hay làm giảm bớt bệnh "Psoriasis"; đó là loại bệnh khiến da bị đau nhức

• Giúp Ngăn Ngừa Bệnh Alzheimer: Walnut còn có tác dụng bồi bỏ cung cấp các chất dinh dưỡng tốt cho bộ óc.  Thường xuyên ăn walnut sẽ giúp óc nhớ lâu hơn, giảm thiểu hay ngăn ngừa nguy cơ bị bệnh Alzheimer.

Nên Ăn Walnut Ra Sao

Sau khi tách khỏi phần vỏ cứng, Walnut có thể ăn sống hay nấu chín tùy theo ý thích và tùy theo món.   Walnut rất mềm, có thể bẻ thành những mảnh nhỏ bằng tay, hay là băm vụn bằng dao, hay xay vụn dùng máy blender hay food processor.  

• Walnut có thể ăn ngay sau khi tách rời khỏi vỏ như món ăn vặt hay là cho vào các món salad
• Walnut có thể nướng chín trong lò nướng.   Trải đều walnut trên khay rồi nướng trong oven vài phút hay cho tới khi walnut ngả mầu hơi vàng nâu.  
• Walnut có thể rang trong chảo.  Cho một chút dầu vào chảo, rang walnut cho tới khi chín.
• Walnut có  thể nấu chung với các vật liệu khi làm món pasta hay các món nhồi (thí dụ nhồi cà chua, zucchini, vv.. vv)
• Walnut có thể cắt vụn trộn chung khi nướng táo, lê hay làm các món bánh cookies, bánh ngọt, bánh mì, muffin, vv.. vv...
• Walnut có thể ăn kèm chung với các loại hạt khác như một loại món ăn vặt tốt cho sức khỏe
• Walnut còn có thể đem ép làm thành dầu Walnut để trộn salad sẽ cung cấp thêm các chất acid béo hữu ích cho cơ thể, nhưng nên tránh không dùng với nhiệt độ cao
• Walnut giầu chất protein, có thể ăn thay thế cho thịt cá trong bữa ăn
• Walnut có thể thay thế pepperoni khi làm món pizza
• Walnut có thể ăn trong bữa sáng kèm với oatmeal hay cereal, thay vì ăn bacon và trứng trong bữa điểm tâm
• Walnut có thể thay thế cho bread crumb để lăn bên ngoài các món thịt, cá, tôm, vv.. vv..

Bên dưới là một số hình các món chế biến với Walnut, Tứ Diễm sưu tầm từ trên mạng (có thể click vào hình để xem rõ hơn)

Lưu Ý:

• Nhưng nhớ là chỉ bẻ hay xay walnut trước khi dùng, đừng xay quá sớm để walnut không bị oxy hóa (oxidation) khiến bị hôi dầu.   
• Ngoài ra cũng nên lưu ý là tuyệt đối không nên ăn nếu nếm thấy walnut có vị đắng để tránh bị các tác dụng xấu cho cơ thể.

Cách Chọn Lựa

Walnut có thể bán khi còn nguyên trong vỏ cứng hay đã bóc sẵn vỏ.

• Walnut tươi còn nguyên vỏ thường thấy bầy bán vào mùa Thu và đầu mùa Đông.  Nên chọn loại còn nguyên trong vỏ, không bị bể.   Nên quan sát kỹ xem có bị các lỗ sâu đục nhỏ li ti hay không.  Cầm thấy nặng tay, khi lắc không nghe tiếng hạt lúc lắc trong vỏ.

 

• Walnut thường được bầy bán quanh năm trong hộp hay các bao đã hút không khí và hàn kín

Cách Giữ Walnut

• Walnut rất giầu chất acid béo nên rất dễ bị hôi dầu (rancid).   Ánh sáng, nhiệt độ và hơi ẩm đều dễ khiến làm hư hỏng.  
• Cách tốt nhất là mua walnut loại còn nguyên trong vỏ cứng.
• Walnut đã giã vụn hay xay nhuyễn đều rất dễ bị hôi dầu.   Tốt nhất là nên giữ trong vòng khoảng một tháng, dùng hộp chứa kín hơi và để nơi thoáng mát không có ánh sáng.  

Tứ Diễm sẽ viết thêm sau